Straipsniai

Nėščiųjų mankšta: kaip sportuoti saugiai

Nėštumas – ypatinga būsena, kai fizinė būklė ir emocijos svyruoja nuo jėgų antplūdžio iki išsekimo, nuo euforijos iki panikos. Pagrindinis būsimų mamų tikslas – saugiai išnešioti sveiką kūdikį. Vis daugiau nėščiųjų supranta mankštos svarbą laukiantis, tačiau dažnai jaučiasi pasimetusios ir baiminasi pakenkti sau ar mažyliui. Kaip įsiklausyti į savo kūną ir pasirinkti tinkamiausią krūvį nėštumo metu pataria kineziterapeutė, asmeninė trenerė Ramunė Komžienė.

Besikeičiantis kūnas nėštumo metu sukelia ir fizinių nepatogumų, ir psichologinių iššūkių. Reguliari ir tinkama mankšta suteikia daugiau atsparumo, didina ištvermę bei gerina jėgos ir raumenų tonusą, reguliuoja skysčių cirkuliaciją, mažina patinimą, nuovargį ir nugaros bei sąnarių skausmus, dažnai atsirandančius dėl pakitusio svorio centro ir padidėjusio kūno svorio. Sportas nėštumo metu padeda širdžiai, plaučiams ir pagrindinėms raumenų grupėms, mažina šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo, venų varikozės tikimybę, reguliuoja miego sutrikimus. Be to, fizinis aktyvumas suteikia energijos ir gerų emocijų.

Vilniaus kolegijos sveikatos priežiūros fakulteto bei fitneso mokymo centro „Aeromix“ lektorė Ramunė Komžienė akcentuoja, kad pagrindinis fizinio aktyvumo uždavinys nėštumo metu – saugi mama ir vaisius. Tad svarbiausia būsimoms mamoms yra atidžiai klausytis savo organizmo. Pasijutus blogai, pastebėjus kokių nors nemalonių pakitimų, reikia skubiai kreiptis į gydytoją. Tačiau jei nėra jokių medicininių kontraindikacijų, sportuoti ne tik galima, bet ir rekomenduojama.

Mankšta padeda ne tik nėštumo, bet ir gimdymo metu bei po jo

Grupinių treniruočių trenerė Ligita Fontaine, sportavusi bei treniruotes vedusi iki pat nėštumo pabaigos, ragina neužsisėdėti namuose, išnaudoti atsiradusį laisvą laiką kūno stiprinimui. Ji pabrėžia, kad kuo daugiau nėštumo metu moterys sportuoja, tuo lengvesnis gimdymas ir atsistatymas po jo. Fizinio krūvio metu gaminamas laimės hormonas, organizmas visokeriopai ruošiamas naujam gyvenimo etapui, o grupiniuose užsiėmimuose gerinami socialiniai įgūdžiai ir mezgamos pažintys su kitomis aktyviomis būsimomis mamytėmis.

„Sportas prieš nėštumą ir laukiantis turėjo ir turi itin teigiamą poveikį savijautai. Mano nėštumas džiuginančiai lengvas. Neteko patirti toksikozės, tai leido man sportuoti ir nėštumo pradžioje. Tvirtas pilvo presas ir nuolat stiprinama nugaros sritis padeda išvengti nugaros skausmų, nesusidūriu su galūnių tinimu, venų išsiplėtimu. Fizinė veikla skatina medžiagų apykaitą ir padeda kontroliuoti tinkamą svorio didėjimą. Treniruotės gelbėjo įveikiant pirmojo trimestro metu jaučiamą mieguistumą ir žemesnį, nei įprasta, kraujo spaudimą. Tikiu, kad tai, jog sportavau prieš ir per nėštumą, turės įtakos greitesniam organizmo atsistatymui,“ – asmenine patirtimi dalijasi ir trenerė Evelina Jankūnė. Kūno dizaino, Tabata, funkcines treniruotes bei užsiėmimus su GYM kamuoliais besilaukdama toliau veda ir Eglė Vyčaitė. Nors antrasis jos nėštumas sudėtingesnis nei pirmas, fizinės veiklos nutraukti ji neplanuoja, nes būtent po treniruočių pasijaučia kur kas geriau, sportas suteikia energijos, geros nuotaikos. Besibaiminančioms aktyvios veiklos būsimoms mamoms ji pataria pasvarstyti apie malonią fizinę veiklą ir bent kelis kartus pabandyti. „Laiminga mama, laimingas kūdikis.  Sportuokite ir nebijokite. Jūsų kūnas – Jums tikrai padėkos“, – drąsina E.Vyčaitė.

Tinkamiausia fizinė veikla nesportavusioms nėščiosioms – vaikščiojimas ir plaukimas

Individualiai ir tinkamai parinktas fizinis krūvis gali palengvinti gimdymo etapą. Daugiau dėmesio reikėtų skirti dubens dugno raumenims, Kėgelio ir kvėpavimo pratimams. Pasak L.Fontaine, labai svarbu nepersistengti, nes per daug ištreniruoti raumenys sunkiau atpalaiduojami gimdymo metu. Specialistė taip pat pataria mamytėms neskubėti grįžti į sportą po gimdymo. „Tai yra dar vienas stresas, kuris vėliau gali grįžti papildomu svoriu, leiskite organizmui pilnai atsistatyti, pasimėgaukite motinyste, 2-3 mėn. be sporto yra normalus laikas,“- tikina trenerė.

Kiekvienas nėštumas labai individualus, tad prieš sportuojant būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, o dėl treniruočių kreiptis į specialistus, išmanančius darbo su nėščiosiomis specifiką. Jei nesportavote iki pastojimo, kankina toksikozė ar kiti individualūs sveikatos ypatumai yra tikimybė, kad treniruotės kurį laiką ar visą periodą net ir nebus jums itin rekomenduojamos. Svarbu atrasti fizinę veiklą, kuri tiktų ir teiktų malonumą.

Nėštumo metu rekomenduojamas greitas ėjimas, plaukimas, bėgiojimas ir šokiai ( kol leidžia fizinė savijauta), vandens aerobika, nėščiųjų aerobika, joga, sausgyslių bei raumenų tempimo pratimai, jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar tinkami pratimai su „protingu svoriu“ treniruokliuose. Rekomendacijos priklauso ir nuo fizinio aktyvumo iki nėštumo. Reikėtų vengti kalnų slidinėjimo, jojimo, kontaktinių sporto šakų, nardymo, plaukiojimo po vandeniu (nebent nėščioji aktyviai tai darė iki nėštumo, tačiau pradėti tokios veiklos nerekomenduojama), šuolių. Jei buvote fiziškai pasyvi, rekomenduojama vengti aktyvios veiklos pirmąjį trimestrą, sportuoti pradėti nuo 15-16 nėštumo savaitės.

R. Komžienė sportuojant nėštumo metu skatina laikytis šių taisyklių:

  • Nesiekti aukštų rezultatų.
  • Nepersistengti.
  • Teisingai parinkti pradines padėtis.
  • Sekti savo širdies ritmą.
  • Atsižvelgti į pakitusį kūno masės centrą.
  • Rūpintis mityba.
  • Sekti kūno temperatūros svyravimus.

Požymiai, rodantys, kad fizinį krūvį laikas nutraukti

  • Skausmas bet kur, ypatingai pilvo ir nugaros srityse.
  • Didžiulis nuovargis, migla akyse.
  • Gimdos susitraukimai (kas 15 min ir dažniau).
  • Kraujavimas.
  • Silpnumo pojūtis, alpimas.
  • Smarkus širdies plakimas.
  • Pykinimas.
  • Bet kurios kūno dalies tirpimas.
  • Regėjimo sutrikimai.
  • Sumažėjęs vaisiaus aktyvumas.
  • Staigus kūno temperatūros pakitimas.
  • Padidėjęs rankų, pėdų ir kulkšnių tinimas.

Plačiau apie nėščiųjų fizinius ypatumus ir tinkamus pratimus kineziterapeutė, asmeninė trenerė R.Komžienė pasakos rugsėjį „Aeromix“ organizuojamame seminare „Nėščiųjų mankšta. Asmeninės ir grupinės treniruotės“ Vilniuje. Profesionalė primena, kad nėštumas – ne liga ir džiaugiasi, kad būsimų mamyčių, kurios iki nėštumo ir jo metu gyvena aktyvų gyvenimą, pastaruoju metu daugėja.

Registracija į seminarą „Nėščiųjų mankšta. Asmeninės ir grupinės treniruotės“ rugsėjo 28 d.

Dalintis

Seminarų kalendorius

Konvencija

+

NAUJIENLAIŠKIO PRENUMERATA

Registruokitės ir gaukite naujienas ir seminarų pasiūlymus pirmieji!

Palaukite...

Dėkojame, kad užsiregistravote AEROMIX naujienlaiškiui!