Straipsniai

Ekspertės patarimai, kaip padėti sau susidūrus su sąnarių problemomis

Su sąnarių bėdomis – pėdų, kelių, klubų skausmais, nejudrumu – susiduria daugybė žmonių. Fitneso ir unikalių treniruočių metodų ekspertė Elena Volkova tikina, kad padėti sau galima keičiant įpročius, mokantis teisingų judesių ir stengiantis į savo kūną žiūrėti kaip į visumą.

Kol sąnariai sveiki, dažnai nesusimąstome, kaip patogiai gyvename. Sąnarių problemoms apribojus mobilumą, smarkiai kenčia ir bendra savijauta, ir gyvenimo kokybė apskritai. Siekiant palaikyti gerą sąnarių būklę, išvengti traumų ar ligų bei atgauti sveikatą, funkcionalumą po jų, reikalingos ne ypatingos metodikos ar vaistai, o visų pirma teisingi judėjimo įpročiai kiekvieną dieną. Įtakos sąnariams turi ir avalynės pasirinkimas, ir padėtis sėdint, pertraukų ir mankštų dažnumas.

Pasak daugiau nei 20 metų patirties fitneso srityje turinčios trenerės, mokymų ekspertės, „Аеromix“ fitneso mokymų centro lektorės E.Volkovos, tiek treneriams bei sveikatingumo specialistams, tiek savarankiškai sportuojantiems žmonėms reikia atminti, kad svarbu optimaliai paskirstyti apkrovas ir žvelgti į kūną holistiškai – kaip į visumą. Sąnarys turi gauti tolygų krūvį. Jei kurią nors sąnario dalį perkrauname, pvz.: meniską ar kurį nors raištį, anksčiau ar vėliau toje vietoje susikoncentruoja įtampa, kuri palaipsniui perauga į skausminį signalą ir mūsų nervų sistema jį užfiksuoja. Dėl to atsiranda traumos ir žmonės dėl skausmo nebegali užsiimti sau įprasta fizine veikla. Trenerių užduotis – testuoti klientų judesius ir aptikti tas sritis, kuriose neteisingai paskirstomas krūvis.

Kūno transformacijai reikalingas tolygus krūvis

Kokią problemą žmogus beturėtų, tai atsispindi visame jo kūne. Organizmas kaupia informaciją apie pakitimus, kurie įvyko po traumos ar dėl laikysenos pasikeitimo. Pagalbos sporto salėje dėl skausmų ar iškrypusios laikysenos ieškantys žmonės dažnai tikisi, kad treniruotės metu visas dėmesys bus skiriamas skaudamai sričiai, tarkim kelio sąnariui ar juosmeninei daliai. Tačiau neįtikėtinos kūno transformacijos galimos tik laikantis tam tikrų principų ir dirbant su visu kūnu. Tokią sistemą siūlo Pilateso metodas. Vakarų medicina ir sportas dažnai pristinga vientisumo – atskirai treniruojamos ir gydomos skirtingos kūno dalys. Pasak E. Volkovos, šiuolaikiniai žmonės į treniruotes dažnai ateina „išsibarstę“, labai svarbu atkurti vientisumą, nes mūsų kūnas neveikia atskiromis dalimis. Paskirsčius krūvį visiems segmentams, nepavargstame, išsaugome sveikatą ir geriname ją, tobuliname laikyseną ir judesių atlikimą. Tuomet gerėja ir gyvenimo kokybė, daugėja energijos, kinta veido spalva, išlieka jaunystė. Juk ir gyvenime judame tikslingai.

Kasdieniai veiksniai, padedantys stiprinti sąnarius:

• Avalynė. Dėl neteisingos laikysenos ar netinkamai parinktos avalynės sukelti uždegiminiai procesai dažnai sukelia skausmą ne tik konkrečioje kūno dalyje, bet ir degeneracinius pokyčius visame kūne. „Daugeliui atrodo, jog avalynė, pirmiausia, turi būti graži ir madinga, pamirštant, jog mūsų pėda apdovanota neįtikėtinu mobilumu, ji turi patenkinti kūno atramos ir amortizacijos poreikius. Madinga, populiari avalynė, kurią dėvime, neatitinka šių reikalavimų, tačiau tai nereiškia, kad siūlau išmesti visus mėgstamus batus, aukštakulnius. Tik rekomenduoju, esant galimybei, nusiauti ar persiauti minkštesne, patogesne avalyne, pvz.: sportiniais bateliais. Tai bus didelis indėlis į jūsų sveikatą“, – pabrėžia lektorė. Reikėtų įsidėmėti, jog pėda yra jūsų atrama. Dėl skausmo pėdoje gali atsirasti kompensacija juosmeniu ar kaklu, t.y. jūs galite net nesuprasti, kad kaklo skausmas atsirado būtent dėl netinkamos pėdos funkcijos. Taigi, tinkamai pasirinkta avalynė – labai didelė pagalba išsaugant viso kūno sveikatą.
• Sėdimas darbas. Biure prie kompiuterių, siuvykloje ar dirbtuvėse prie darbo stalo didžiąją dienos dalį praleidžiantiems žmonėms E.Volkova rekomenduoja bent jau kas 20-30 min. būtinai atsistoti ir leisti audiniams atsistatyti, t.y. pastovėti bent keletą minučių. Sėdėdami užspaudžiame kraujagysles, nervinius fascijinius audinius, sutrikdome jų maitinimą, kraujotaką ir tuo pačiu sveiką propriocepciją. Tad jeigu kas 20-30 min. atsistosite ir pabūsite keletą minučių, tai ženkliai pagerins jūsų audinių būklę.
• Staigūs gyvenimo būdo pokyčiai. „Sugalvoja žmogus, kad nuo pirmadienio pradės bėgioti. Tai blogiausia, ką galima padaryti savo sąnariams. Svarbu suprasti, kad krūvis turi didėti palaipsniui. Pradėti reiktų nuo mažo ir švelnaus krūvio, tokio kaip paprastas ėjimas. Vėliau jau galimas lengvas bėgimas. Ir taip po truputį, palaipsniui didinant trukmę, stebint organizmo reakcijas ir nepatiriant jokio diskomforto“, – žingsnius, kaip reiktų pratintis prie fizinio aktyvumo aptaria E.Volkova.
• Fizinis aktyvumas. Trenerė rekomenduoja vengti impulsyvių sprendimų, neskubėti ir kasdien įtraukti judesį į savo dienotvarkę, kol tai taps neatsiejama gyvenimo dalimi. Pradėti galima nuo lengvų tempimo pratimų ryte dar neišlipus iš lovos ar mankštos ant kilimėlio, trunkančios vos 5 minutes, nesudėtingus tempimo pratimus galima atlikti ir vakare, ar po darbo dienos prie kompiuterio palypėti laiptais. Svarbu rasti sau tinkamą krūvį ir kontroliuoti savo aktyvumą, nelaukiant ypatingos progos, pirmadienio, Naujųjų metų ar kol prisiruošite įsigyti abonementą į sporto klubą. Jei jums vos per 20, net ir nesportuodami kol kas dar galite nejausti pasyvaus gyvenimo būdo pasekmių, tačiau investicija į savo sveikatą tikrai atsipirks vėliau, nes savo veiksmų padarinius pajusit jau įkopę į ketvirtą dešimtį. Tad neverta laukti, kol neigiami procesai bus gerokai pažengę. Jei kūnas apleistas, ateityje įmanoma tik palaikyti esamą būklę ir sutelkti visas pastangas neleisti kūnui irti. Pradėjus kūnu rūpintis laiku, viso to būtų galima išvengti ir ženkliai pagerinti būklę. Geriausiai apatinę kūno dalį stiprina pritūpimai. Yra begalės šio pratimo modifikacijų, tad belieka išsirinkti tą variantą, kuris jums bus komfortiškas, atsižvelgiant į kelių būklę, ir daryti jį kasdien.

Nuolat naujovių ieškanti trenerė, miksuojanti įvairius metodus, tikisi, kad ateityje išmanūs darbdaviai susimąstys, jog vien sporto klubo žmogui neužtenka. Profesionalė siūlo įmonėms įrengti darbovietėse patalpas, kuriose darbuotojai galėtų išsijudinti – vietą, kur žmogus atėjęs galėtų atlikti elementarius judesius, pvz.: pratimus iš Pilates arba iš Feldenkrais sistemos. Tai patys paprasčiausi pratimai, nuimantys stuburo ir kaklo įtampą. Pasak Volkovos, idealiausiu atveju, tokios patalpos turėtų atsirasti ir viešose vietose, pvz.: oro uoste, kur prieš ilgą skrydį keleiviams būtų gerokai naudingiau prasimankštinti nei sėdėti laukimo salėje.

Skaitykite E. Volkovos straipsnį delfi portale (skaityti)